ยกดัมเบลออกกำลังกายหนึ่งขั้นแรกให้ยืนแยกขาออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง เหยียดมือซ้ายไปทางซ้ายก่อน แล้วถือดัมเบลโดยงอศอกขวาไปข้างหลังจากนั้นกดค้างไว้ 15 วินาที แล้วเปลี่ยนมือเพื่อดำเนินการค้างไว้ครั้งละ 10 นาทีDumbbell Lifting 2 ขั้นแรก ยืนแยกขาของคุณ แยกความกว้างไหล่ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วแขวนไว้ที่ขาของคุณจากนั้นยกดัมเบลขึ้นด้วยมือซ้ายแล้วเหยียดไปทางขวาหลังจาก 15 วินาที ให้เปลี่ยนมือเพื่อเคลื่อนไหวทำครั้งละ 10 นาทียกดัมเบล 3 ขั้นแรก ยืนแยกขา แยกความกว้างไหล่ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วแขวนไว้ที่ขาของคุณจากนั้นเหยียดมือทั้งสองข้างขนานกันและขยับไหล่ขึ้นและลงโดยให้แขนเหยียดตรงดำเนินการนี้ครั้งละ 10 นาทีDumbbell Lift Four ก่อนอื่นให้ยืนแยกขาออกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วแขวนไว้ที่ขาของคุณจากนั้นยกมือทั้งสองข้างขึ้นโดยให้แขนเหยียดตรงดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วหยุดพักก่อนดำเนินการต่อค้างไว้ครั้งละ 10 นาทีท่า Dumbbell Lifting ท่าที่ 5 ขั้นแรก ยืนแยกขา แยกช่วงไหล่ และงอเข่าเล็กน้อยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วแขวนไว้ที่ขาของคุณจากนั้นยกมือทั้งสองข้างขึ้นด้านหลัง ค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นหยุดพักก่อนทำการเคลื่อนไหวต่อไปเคลื่อนไหวต่อไปครั้งละ 10 นาทีการออกกำลังกายยกดัมเบลล์ 6 ขั้นแรกให้ยืนแยกขาของคุณออกจากกันไหล่กว้างถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วแขวนไว้ที่ขาของคุณจากนั้นเหยียดมือทั้งสองข้างไปทางซ้ายและขวาแล้วยกขึ้น รักษาท่าทางไว้ 15 วินาที จากนั้นพักก่อนทำการเคลื่อนไหวต่อไปเคลื่อนไหวต่อไปครั้งละ 10 นาทีDumbbell Lift Seven ก่อนอื่น ยืนแยกขา แยกความกว้างไหล่ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วแขวนไว้ที่ขาของคุณจากนั้นเหยียดมือซ้ายขนานไปทางซ้ายแล้วยกขึ้นโดยให้หลังมือไปข้างหน้าถือการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นเปลี่ยนมือเพื่อทำการเคลื่อนไหวทำแบบฝึกหัดครั้งละ 10 นาที